kedd , 2019. augusztus 20.
Legfrissebb hírünk:
Heti öt perc sport elég az egészséghez?

Heti öt perc sport elég az egészséghez?

A híres amerikai Mayo Klinika kutatásai heti 150 percet javasolnak, azaz naponta bő húsz percet, vagy heti öt alkalommal 30 percet. A BBC teledoktora, Michael Mosley szerint viszont napi 60 másodperc untig elég hetente öt alkalommal.

Hiába tudjuk, hogy a rendszeres testmozgás csökkenti a krónikus betegségek (szívbaj, diabétesz, rák, demencia) kialakulásának kockázatát, a feszített munkatempó mellett valahogy sohasem jut elég idő arra, hogy lemenjünk az edzőterembe. De mennyi időt kéne naponta aktívan töltenünk ahhoz, hogy egészségesek maradjunk?

A titok az edzés intenzitásában rejlik. Mosley doktor szerint akkor lesz hatékony a sport, és akkor éget el minél több zsírt, ha váltogatjuk a testmozgás iramát. Ez a HIT, azaz High Intensity Training, magas intenzitású tréning. Aki például szobabiciklin edz, kövesse a következő menetrendet: bemelegítésül két percig kényelmes tempóban tekerjen közepes nehézségi fokozaton, majd tekerje föl az ellenállást a maximumra, és húsz másodpercig teljes erőbedobással hajtsa a pedálokat. Ismételje meg a laza és húzós tekerést még két alkalommal. Ez az összesen hét perc edzés ugyanolyan hatékony, mint a félórás, állítja a teledoktor. Hogy lehetséges ez?

Az egyik magyarázat szerint a HIT arra készteti az izomsejteket, hogy új és hatékonyabb mitokondriumot termeljenek: a mitokondrium a sejt energiaellátásáért felelős parányi sejtszervecske, amely a glükózt felhasználható energiává alakítja. Leegyszerűsítve: minél több és hatékonyabb a mitokondrium, annál több cukrot éget el a sejt.

A HIT által keltett élettani stressz következtében megnő a katekolamin hormonok (dopamin, adrenalin, noradrenalin) kiválasztása. A katekolaminok hatásukat tekintve katabolikusak (lebontók), mivel mozgósítják a májban és a vázizomzatban lévő glükózt és a zsírszövetekben lévő zsírsavakat. Tehát hozzájárulnak a zsírréteg lebontásához, különösen deréktől lefelé.
Kezdőknek a 60-90-es verzió javasolt. Egy ötperces, de alapos bemelegítés után akár kerékpáron, akár futópadon, akár helybenfutással emelt intenzitással (de nem a végkimerülésig, mint a 20 másodperces verzióban) nyomjunk le 60 másodpercet, majd lassabb tempóban lazítsunk 90 másodpercig. Ismételjük a szettet kétszer heti három alkalommal, azaz ez az edzés egy hónapban 24 percet vesz igénybe. A lényeg, hogy a pulzusszámunk elérje a 150-et edzés közben. A fittségi szint fokozódásával a következő hónapok során tíz szettig emeljük a gyakorlatok számát.

És az eredmény? A brit Bath Egyetem felmérése szerint a HIT-edzés a korábban nem sportoló férfiak edzettségét 28 százalékkal növelte. A HIT utáni napon csökkent az étvágy is: 200-300 kalóriával kevesebbet fogyasztottak a résztvevők. De vigyázat! A HIT csak egészséges embereknek javasolt. Akinek már volt stroke-ja, infarktusa vagy magas vérnyomástól szenved, válasszon inkább csekélyebb megterheléssel járó edzésformát. De pusztán emiatt ne mondjon le a rendszeres testmozgásról, ami átlagosan 2,2 évvel hosszabbíthatja meg az életünket.

via DailyMail

Szóljon hozzá!

Az Ön email címe nem lesz publikus.Kötelező mezők megjelölve *

*

A következő HTML tag-ek és tulajdonságok használata engedélyezett: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Ugrás a lap tetejére